Laufen im Sommer – wie trainiere ich bei Hitze?
Der Sommer ist da und so langsam aber sicher stehen auch die höheren Temperaturen auf dem Thermometer. Das Laufen im Sommer macht Spaß, bringt aber auch Herausforderungen mit sich. Im Folgenden erkläre ich, worauf man bei Hitze besonders achten sollte:
Sicherlich hat jeder schon mal festgestellt, dass man bei hohen Temperaturen viel stärker schwitzt, demzufolge mehr Flüssigkeit verliert und der Puls höher ist als sonst. Durch das Schwitzen verliert unser Körper wichtige Mineralstoffe, wir sind in der Folge schneller erschöpft. Dann auch noch trainieren, fördert den Körper zusätzlich. Mit ein paar Tipps und Tricks lässt sich aber auch bei warmen Temperaturen gut und gesund trainieren.
1. Trinken
Das wichtigste bei Hitze ist Trinken. Wir verlieren durch das Schwitzen viel Flüssigkeit und die muss wieder aufgefüllt werden. Wie viel Flüssigkeit jemand verliert, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Daher kann man auch keine pauschale Aussage zur Menge der Flüssigkeitszufuhr treffen. Was aber klar ist, je mehr man schwitzt und je mehr man sich bewegt, desto mehr Flüssigkeit muss man zu sich nehmen. Insbesondere, wenn man bei hohen Temperaturen trainiert. Nimm dir also am besten eine Flasche Wasser oder ein isotonisches Getränk mit und versorg dich bereits während des Laufs.
2. Sonnenschutz
Beim Laufen in der Sonne solltest du unbedingt deine Haut schützen. Deswegen gilt: eincremen und ggf. eine Kopfbedeckung tragen. Auch hierdurch kannst du Überhitzung vermeiden.
Besonders empfehlenswert ist eine Sport-Sonnenbrille, damit man nicht durchgehend mit zusammengekniffenen Augen durch die Gegend laufen muss.
3. Morgens oder abends laufen
Wenn möglich sollten die Laufeinheiten in die frühen Morgen- oder in die Abendstunden gelegt werden, wenn die Sonne noch nicht bzw. nicht mehr allzu stark ist. Vielleicht bietet sich ja auch die Möglichkeit in einen Wald oder auf eine andere schattigere Laufroute auszuweichen, um nicht permanent der Sonne ausgesetzt zu sein.
4. Training anpassen
Es gibt unterschiedliche Lauftypen. Manche vertragen Hitze besser, andere weniger. Während die einen bei über 20 Grad aufblühen, gehen andere ein. Warum ist das so ? An hohe Temperaturen muss man sich erstmal gewöhnen, jedes Jahr wieder wird eine Anpassungsphase, die sog. Hitzeakklimatisierung, durchlaufen. Es ist dabei trotzdem immer ganz individuell wie gut der Körper danach mit Hitze umgehen kann. Dementsprechend sollte man sein Training hinsichtlich Umfang und Intensität anpassen, wenn man merkt, dass einem hohe Temperaturen zu schaffen machen, z.B bei erhöhter Herzfrequenz, erschwertem Atmen oder auch deutlich stärkerem Schwitzen. Das heißt im Zweifel eine Einheit kürzen oder weniger intensiv gestalten als starr an Tempo- und Umfangsvorgaben festzuhalten. Es hat keinen Trainingseffekt, wenn man sich völlig verausgabt. Also hör auf deinen Körper, damit du dein Training im Sommer genießen kannst.
