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Clever trainieren

Basiswissen

Wo findest Du Dich wieder?

"Ich laufe eigentlich immer drauf los und gucke wie schnell es geht."

"Ich laufe immer im nahezu gleichen Tempo."

"Nach jedem Mal Laufen bin ich ausgepowert und kaputt."

"Am Anfang habe ich schnell Fortschritte gemacht, mittlerweile komme ich über eine bestimmte Pace nicht hinaus."

    Clever trainieren - so geht´s

    Vor dem Hintergrund dieser Aussagen, die ich immer wieder höre, wollen wir uns anschauen, was es eigentlich genau bedeutet, clever zu trainieren.

    Jeder, der läuft, hat andere Ziele: eine bestimmte Zeit auf einer bestimmten Strecke laufen, Laufen mehr in den Alltag integrieren, fitter werden.. ganz egal: am Ende soll es Spaß machen, man will dran bleiben und nicht nach ein paar Einheiten wieder die Lust verlieren. Das geht ganz einfach, wenn man sich ein paar Dinge bewusst macht.

    Die zwei wichtigen Aspekte

    Trainingsbausteine

    Die drei grundlegenden Bausteine im Training

    • Tempotraining / Intervalle
    • Dauerlauf
    • Regeneration

    Alle drei Bausteine sind gleichermaßen wichtig und sollten ins Training integriert werden. Auf die Punkte Tempotraining und Dauerläufe gehe ich beim Thema Trainingsintensität genauer ein. Regeneration bedeutet nicht nur Pause und lauffreie Tage, sondern auch, was unmittelbar nach dem Training und sonst im Alltag passiert. Dazu gehört das Dehnen, Blackroll-Training oder Massagen. Daneben sind aber auch eine vollwertige Ernährung, ausreichend Schlaf und das allgemeine Stresslevel elementare Faktoren, die die Regeneration beeinflussen.

    Trainingsintensität

    Bei Dauerläufen differenziert man folgende Arten

    Bei Dauerläufen differenziert man folgende Arten:

    • SSL – Supersauerstofflauf (66-70 % der HFmax)
    • LDL – Langsamer Dauerlauf (71-75 % der HFmax)
    • MDL – Mittlerer Dauerlauf (76-80 % der HFmax)
    • ZDL – Zügiger Dauerlauf (81-85 % der HFmax)

    HFmax = maximale Herzfrequenz

    Es gibt mittlerweile zig verschiedene Methoden, wie ein Training aufgebaut werden sollte. Über all die Jahre, hat sich für mich die 80/20-Methode als die effektivste herausgestellt. Das bedeutet, dass 80% des Trainings Dauerläufe umfasst und 20% (intensives) Tempotraining. Tempotraining bedeutet nicht, sich jedes Mal komplett zu verausgaben, hier wird es aber doch intensiver und herausfordernder als bei den Dauerläufen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Tempo zu trainieren:

    • Intervalle (bestimmte Abschnitte in einer bestimmten Zeit laufen)
    • Fahrtspiele
    • Tempowechselläufe
    • Minutenläufe

    Nur schon mal so viel: wer zu viel Tempo trainiert, wird auf Dauer nicht schneller, sondern riskiert vielmehr sich zu verletzen. 

    Und ganz wichtig: zu einem guten Tempotraining gehört sowohl die Aufwärm- als auch die Auslaufphase. Erstere, um sich aufzuwärmen, die Muskulatur vorzubereiten und Zerrungen oder Verletzungen zu vermeiden; Zweitere, um die Stoffwechselendprodukte, wie das Laktat, aus dem Körper „rauszulaufen“ und die sich anschließende Regeneration anzukurbeln und zu unterstützen.